Упражнения Кегеля

Лобково-копчиковая мышца (ЛК-мышца)
Лобково-копчиковая мышца

Упражнения Кегеля для мужчин – это упражнения, направленные на укрепление мышц тазового дна, в частности лобково-копчиковой мышцы (ЛК-мышцы). В основном применяются для улучшения эрекции и контроля над семяизвержением. В области увеличения пениса делаются для поддержания нужного уровня эрекции при выполнении сосудистых упражнений, входят в Программу новичка.

Упражнения Кегеля были разработаны в 1952 году доктором Арнольдом Кегелем, чтобы помочь женщинам укрепить мышцы влагалища после родов. Однако теперь эти упражнения применяются не только женщинами, но и мужчинами.

Польза упражнений[править]

Большинство мужчин отказываются от упражнений Кегеля, потому что это единственные упражнения для пениса, которые не увеличивают его напрямую. Однако их как минимум нужно освоить для того, чтобы поддерживать нужный уровень эрекции во время выполнения джелкинга или любого другого сосудистого упражнения.

Если же заняться данными упражнениями вплотную, можно получить следующие положительные эффекты:

  • Профилактика эректильной дисфункции и простатита, благодаря улучшению кровообращения в области малого таза. Что крайне полезно для тех, у кого сидячая работа.
  • Косвенное увеличение пениса за счёт улучшения кровотока и соответственно качества эрекции.
  • Контроль оргазма, что даёт большую сексуальную выносливость.
  • Если имеется недержание мочи, то упражнения могут помочь избавиться от этого недуга, так как в них задействуются те же мышцы, которые помогают контролировать мочевой пузырь.
  • Многие мужчины отмечают, что после цикла тренировок им больше не нужно вставать посреди ночи, чтобы пойти в туалет, как это когда-то имело место быть.
  • Восстановление эрекции после простатэктомии или подобной операции, которая может вызвать временную или прогрессирующую импотенцию (как только врач разрешит выполнять физические нагрузки).
Улучшение эрекции после упражнений Кегеля
Улучшение эрекции после упражнений Кегеля

Многие врачи и сексуальные эксперты не зря так часто ссылаются на упражнения Кегеля, зная об их неоспоримых положительных эффектах, поэтому исключать их из своей программы тренировок крайне не рекомендуется. Тем более что упражнения Кегеля можно выполнять практически где угодно, так как ни один человек не догадается, что вы их делаете.

Как найти ЛК-мышцу[править]

Перед началом выполнения упражнений следует обнаружить ЛК-мышцу, которая также имеет альтернативные названия и синонимы:

  • PC-мускул (pubococcygeus muscle);
  • лонно-копчиковый мускул;
  • сексуальная мышца;
  • мышца любви;
  • мышца Кегеля.
Расположение ЛК-мышцы

Анатомически она находится между мошонкой и анусом. Но чтобы прочувствовать данную мышцу, нужно воспользоваться одним из нижеприведенных способов:

  1. Способ определения ЛК-мышцы при мочеиспускании. В следующий раз, когда вы будете мочиться, попробуйте несколько раз остановить или замедлить поток мочи. Мышца, которая задействуется для остановки мочеиспускания, - это и есть ЛК-мышца. Несколько другим образом она работает при выталкивании остатка мочи - такие сокращения необходимы при выполнении обратного Кегеля.
  2. Способ определения ЛК-мышцы при эрекции. Доведите половой член до состояния эрекции, а затем попробуйте сделать им подпрыгивающие движения. Эти движения будут происходить за счёт сокращений лобково-копчиковой мышцы.

Инструкция по выполнению[править]

Существуют разные упражнения Кегеля, но наиболее распространенным и одним из самых эффективных является классическое, основное упражнение.

Классическое упражнение[править]

Этот вид упражнения подразумевает собой длительные сокращения:

  1. Сократите ЛК-мышцу, как при остановке мочеиспускания.
  2. Удерживайте это сжатие столько, сколько сможете. В начале тренировок большинство мужчин не могут удержать ЛК-мышцу более пары секунд. Некоторые, возможно, не смогут удержать её вовсе. Но не стоит отчаиваться, так как именно для её укрепления и созданы эти упражнения.
  3. Разожмите ЛК-мышцу и через несколько секунд вновь сожмите. Выполните 10 таких повторений.

Программа тренировок[править]

На упражнения Кегеля существует простая программа:

  • В течение первых двух недель: до 50 сокращений через день. Каждое сокращение по 1-5 секунд, в зависимости от силы ЛК-мышцы.
  • После: добавляйте больше сокращений. Работайте по 5-10 минут в день, 4 дня в неделю. Вы должны ощутить положительные эффекты в течение 4-6 недель.

Для Программы новичка по увеличению пениса, где упражнения Кегеля являются сопутствующими, нормой является 50 таких сокращений по 5 секунд. Но так как мышцы у всех по-разному развиты, к этому можно также прийти постепенно.

Альтернативные упражнения[править]

Существуют также другие упражнения Кегеля для мужчин. Вы можете включить их в свою программу тренировок, если освоили основное упражнение (длительные сокращения).

Быстрые сокращения:

  1. Максимально быстро сожмите и разожмите ЛК-мышцу.
  2. Сделайте 10 сокращений в таком темпе.
  3. После 5-10 секунд отдыха приступите к следующему подходу, сделав всего 5 подходов по 10 сокращений.

Обратный кегель или выталкивания:

  1. Напрягитесь как во время выталкивания остатка мочи из пениса после мочеиспускания. Вы должны почувствовать напряжение комплекса мышц: ЛК-мышцы и брюшного пресса.
  2. Продержитесь в этом состоянии 3-5 секунд, а затем расслабьтесь.
  3. Выполните 50 таких выталкиваний.

Исследования и результаты[править]

В 2005 году были опубликованы исследования Университета Западной Англии (University of the West of England, Bristol, UK), целью которых было изучить роль упражнений для укрепления мышц тазового дна, как способа восстановления эректильной функции у мужчин [1].

В исследовании приняли участие 55 мужчин старше 20 лет, которые имели эректильную дисфункцию шесть и более месяцев.

Участники были разбиты на две группы:

  1. Экспериментальная, в которой 28-ми мужчинам требовалось делать упражнения для укрепления мышц тазового дна, а также перейти на здоровый образ жизни (сократить потребление алкоголя, не курить, снизить вес, заняться физическими упражнениями).
  2. Контрольная, в которой 27-ми участникам требовалось только перейти на здоровый образ жизни.

Через 3 месяца эректильная функция в контрольной группе не улучшилась, а вот в экспериментальной произошли значительные улучшения, поэтому было решено перевести участников контрольной группы в экспериментальную.

Результат после 6 месяцев:

  • У 40% мужчин восстановилась нормальная эрекция.
  • У 35,5% мужчин наблюдались улучшения.
  • У 24,5% мужчин улучшений так и не произошло.

Литература[править]

  1. Grace Dorey, Mark J. Speakman, Roger C.L. Feneley, Annette Swinkels, Christopher D.R. Dunn. Pelvic floor exercises for erectile dysfunction. BJU INTERNATIONAL, 2005, vol. 96, p. 595–597 | doi:10.1111/j.1464-410X.2005.05690.x